Klata: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8,6 2. Wyciskanie sztangi na płaskiej chwytem wąskim 12,10,8,8,6 po co ci to wyciskanie wąsko ? to bardziej na trica. 3. Rozpiętki 10,8,8,6,4 obetnij jedną serie, dałbym stały,większy zakres powtórzeń Biceps: 1. Uginanie przedramion chwytem młotkowym 4x10 2. Uginanie przedramion podchwytem [...]
[...] tym samym sztangi trzymanej nad głową może spowodować zerwanie mięśnia lub zwichnięcie kości . * Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4 serie po 12, 12, 10 , 8 * unoszenie hantelków stojąc na wyskość barków naprzemian. 4 serii po 12 uniesień na każdą rękę. 5. Dzień Plecy * wiosłownaie sztangą 4 seriw po 12, 12, 12 10 * [...]
[...] wąsko(które zazwyczaj robi się na dosyć dużych ciężarach). Wyciąg daj na sam koniec pozostałe 2 ćwiczenia dowolnie. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia zamienił bym na unoszenie hantelek w opadzie tułowia żeby zmęczyć trochę tylne aktony barków. Połączenie plecy+barki i nogi+biceps zrobił bym na odwrót czyli plecy+biceps i nogi+barki, chyba [...]
Poniedzialek(barki,nogi) -wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8 -po co 2 wyciskania? daj tu unoszenie hantli w opadzie tulowia 12,10,8,8 -unoszenie hantli w bok 12,10,8,8 -przysiad ze sztanga 12,10,8,8 -wyciskanie nogami 12,10,8,8 -uginanie nog na maszynie 12,10,8,8 -wspiecia na palce3x15 Sroda(klatka,triceps) -wyciskanie na prostej [...]
Poniedzialek(barki,nogi) -wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8 -wyciskanie sztangi z klaty 12,10,8,8 -unoszenie hantli w bok 12,10,8,8 Albo jedno wyciskanie albo drugie. Nigdy oba, bo to te same ćwiczenia. Wybierz jedno, a po unoszeniu hantli na bok daj unoszenie na bok w opadzie tułowia. -przysiad ze sztanga 3x10 -prostowanie nog na maszynie [...]
[...] nóg w siadzie (4 x 12) 3) martwy ciąg na prostych nogach (4 x 12) 4) wspięcia stojąc TU ZWIĘKKSZ ILOŚĆ POWTÓRZEŃ(4 x 12) Barki: 1) Wyciskanie sztangi z klatki (4 X 12) 2) unoszenie hantli bokiem (4 X 12) 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia TYŁ BARKÓW LEPIEJ ROBIĆ PRZY PLECACH DAJ JAKO DRUGIE ĆWICZENIE NP.ARNOLDKI ĆWICZENIE DRUIE PRZESUŃ JAKO [...]
[...] 12,10,8,6 -prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 3 serie 10,8,6 Czwartek: Barki + Nogi - wyciskanie sztangi z za głowy siedzac 4 serie 12,10,8,6 -unoszenie ramion ze sztangielkami w przod 4 serie 12,10,8,6 -szrugdy sztanga 4 serie 12,10,8,6 -przysiady ze sztanga 4 serie 12,10,8,6 -wyciskanie na na sownicy 4 serie [...]
[...] uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem sztanga na barki wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy albo to albo to podciąganie sztangi wzdłóż tułowia na koniec unoszenie w przód wywal unoszenie bokiem
powtorzenia 12- 6 lub 10-6 x4 progresja (nie licz aktonow bocznych i tylnych barkow is zrugsow) gdzie brzuch?? Jak zauwazyles pewni przez przypadek ocenilem twoj stary plan *plecy ok 1. Podciąganie na drązku 4x max 2. . Swobodne zwisy na drązku- 3x 30 sek na konies jako cw. rozciagajace juz po silowni 3. Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x [...]
Cwiczenia niektore zle. Na duze partie 3s(duze to klada nogi plecy) a na male 2s(biceps triceps barki przedramiona i lydki)I kolejnosc jest taka nogi plec klata barki triceps biceps etc. A Nogi: -Przysiady 3s( jak dasz pare kilo to Ci nie zaszkodzi staraj sie trzyamc technike a bedzie dobrze) Plecy: - Wioslowanie sztanga 3s Klatka piersiowa: [...]
[...] pompki na poręczach 4 serie na maksa wyciąg 12/10/8 prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 12/10/10 15 serii Piątek Barki Kaptury Wyciskanie zza karku 12/10/8/6 unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/10/8 z Arnoldkami 10x3 "Latanie" 12/10/8/6 w serii łączonej z unoszeniem drazka wyciagu dolnego lub hantli na wysokosc barkow [...]
C. Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s. Sztangielki 26kg 12/10 + 3 seria sztangielki 30kg 8 powt. (Wadliwy zacisk, bałem się za nie zabrać żeby czasem krążek nie wylądował mi na głowie %-)) Na następny tydzień zamierzam zrobić 3 serie 30kg - Rozpiętki 3s Sztangielki 12kg 10/10/8 Plecy: - Wiosłowanie sztangielką 3s [...]
[...] nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem Mam pytani czy plan jest dobry ;) I jak serie stosować, aktualnie stosuje 15-12-10-8 :) Płeć :Mężczyzna Wiek : 15 Waga : 62kg Wzrost [...]
[...] wyciskanie francuskie od czola, leżac inaczej tez czachołamacze. plecy: wioslowanie sztanga 12 10 3s przyciaganie na siedzaco na maszynie 12 10 zamien na MC/dzien dobry/unoszenie z opadu nogi: uginanie nog w siadzie 12 10 na tył czy przód ud? maszyna wyciskanie w gore przysiad ze sztagna 3s biceps: hantelki 12 10 mlotkowo B. klatka: hantle [...]